نكاتی در رابطه با سيب‌زمينی برای كدبانوی‌ ايرانی

براي كدبانوي‌ ايراني
نكاتي در رابطه با سيب‌زميني
_ اگر مي‌خواهيد سيب‌زميني هنگام پختن، پوستش ترك نخورد، قبل از پختن، قدري كره يا روغن روي سيب‌زميني بماليد، نه تنها ترك نخواهد خورد، بلكه طعم و مزه خوبي هم پيدا مي‌كند، تا جايي كه با مقداري نمك بسيار خوشمزه خواهد شد.
_ براي جلوگيري از تركيدن پوست سيب‌زميني كه با پوست داخل آش و يا در درون فر مي‌پزيد، با چنگال از چند نقطه، سيب‌زميني را سوراخ كنيد.
_ براي سرخ كردن سيب‌زميني، هميشه تابه بزرگي انتخاب كنيد تا سيب‌زميني‌ها در كنار يكديگر قرار گيرند و روي هم قرار نگيرد.‌

---------------------------------------------------

سیب زمینی تو فرهنگ ما ایرونیا بیشتر معنی بی خاصیت و بی فایده رو می رسونه. اما من فکر می کنم که یه همچین ذهنیتی یه کم بی انصافیه. علتشم این نیست که سازمان ملل پائیز پارسال، سال 2008 رو به عنوان سال جهانی سیب زمینی اعلام کرد، با اینم کار ندارم که تو سال میلادی 2007، 320 میلیون تن سیب زمینی تو دنیا تولید شد. چیزی که می خوام بگم اینه که سیب زمینی برخلاف انتظار خیلی ها یه ماده غذای مهمیه که معمولاً زیاد جدی گرفته نمی شه.

تاریخچه

بیشتر گیاهشناسا عقیده دارن که اصل سیب زمینی از کوههای آند (رشته کوههای آند تو آمریکای جنوبیه) اومده و اولین بارم آدما حدود 7000 سال پیش تو پرو کاشتنش. مردم امپراتوری اینکا از لحاظ غذایی کاملاً به دو محصول ذرت و سیب زمینی وابسته بودن. اونا روشهای آیش بندی و زراعت دوره ای خاصی داشتن که نذارن خاک فقیر شه و همیشه بهشون محصول خوبی بده. اروپائیا سالها بعد تو قرن شونزدهم از طریق اسپانیائیا با سیب زمینی آشنا شدن. اسپانیائیا امپراتوری اینکا رو ساقط کردن و به جاش استارت امپراتوری سیب زمینی رو زدن. سیب زمینی خیلی زود تو اروپا و کشورهای دیگه مثل هند پخش شد. تو قرن نوزدهم مردم اینقدر به سیب زمینی وابسته شده بودن که تو سال 1849 انتشار یه بیماری گیاهی تو محصول سیب زمینی باعث قحطی و مرگ یک چهارم جمعیت ایرلند شد¹. الان دیگه سیب زمینی تقریباً تو تمام دنیا پخش شده و بعد از ذرت، گندم و برنج به عنوان چهارمین محصول غذایی مهم دنیا شناخته شده.

گیاه سیب زمینی

گیاه سیب زمینی یه گیاه بوته ایه که تا حداکثر 1 متر ارتفاع می گیره و گلهای زرد و گاهی بنفش میده. قسمت مغذی گیاه یه غده های زیرزمینی سرشار از نشاسته است که به ریشه های گیاه متصلن. تکثیر سیب زمینی از دو روش ممکنه. روش اول مثل بقیه گیاها از طریق باروری گل و کشت دونه است و روش دوم تکثیر از طریق جوانه های روی غده است که بهشون چشم هم می گن. هر تیکه سیب زمینی که روش یکی دوتا چشم داشته باشه رو می شه، سبز کرد و یه بوته سیب زمینی کامل به دست آورد. سیب زمینی تنوع زیادی داره. بیشتر از هزار گونه سیب زمینی شناخته شده که از لحاظ اندازه، شکل ظاهری، رنگ پوست، رنگ گوشت و طعم با هم فرق دارن.

ارزش غذایی

سیب زمینی رو بیشتر مردم به عنوان یه منبع مهم کربوهیدرات و نشاسته می شناسن. اما جالبه که بدونین یه مقداری از کربوهیدرات سیب زمینی از نوع کربوهیدراتیه که جهاز هاضمه ما انسانا قادر به هضمش نیس و عملاً مثل فیبر عمل می کنه. سیب زمینی کلیم ویتامین و مواد معدنی داره. یه سیب زمینی معمولی 27 میلی گرم ویتامین ث، 620 میلی گرم پتاسیم، 2 دهم میلی گرم ویتامین ب 6، و یه مقداریم تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، فسفر، آهن، روی و منیزیم داره. روش طبخ سیب زمینی تاثیر زیادی رو ارزش غذائیش داره. مثلاً اگه سیب زمینی بعد از پخت، سرد بشه درصد کربوهیدرات غیرقابل هضمش از 7 درصد به 13 درصد می رسه. یه نکته دیگه اینکه اون قسمتی از گوشت سیب زمینی که درست زیر پوسته، ارزش غذایی زیادی داره واسه همینم بهتره سیب زمینی رو با پوست بپزید یا بخارپز کنید. آخرین مطلب اونکه سعی کنید حتی المقدور سیب زمینی رو ذخیره نکنید و اونو تازه بخرید و مصرف کنید.

در زمينه خواص تغذيه‌اي سيب‌زميني آمده است که خوردن سيب‌زميني براي قلب و لثه‌ها مفيد بوده و يک مسکن درد و ترميم‌ کننده مناسب زخم معده است. اما هيچ مي‌ دانيد طي سرخ كردن سيب‌ زميني چه بر سر اين ماده غذايي مي ‌آيد، به‌ طوري كه آن را از يک ماده غذايي مفيد به غيرمفيد تبديل مي ‌کند؟

سيب‌زميني در گروه سبزي‌هاي نشاسته‌اي جاي مي ‌گيرد زيرا ماده مغذي اصلي آن، نشاسته است. با اين حال بايد در خوردن آن اعتدال را رعايت كرد زيرا در هر 120 گرم از اين ماده غذايي، 132 کالري انرژي وجود دارد و اين موضوع خود نشان‌ دهنده پرکالري بودن آن است. به علاوه، سيب‌زميني انديس گلايسمي‌ بالايي دارد يعني آنکه بلافاصله پس از خوردن، قند خون را به شدت بالا برده و بدن را به ترشح انسولين تحريک مي ‌کند و با حضور اين هورمون، قند اضافي به سلول‌ها وارد شده و در صورت نياز نداشتن سلول به قند، اين ترکيب به چربي تبديل و موجب افزايش حجم بافت‌هاي چربي و در نهايت اضافه وزن و چاقي مي ‌شود.

اين سبزي در کنار نشاسته فراواني که دارد، يکي از منابع غذايي بتاکاروتن نيز محسوب مي ‌شود. حتماً مي ‌پرسيد بتاکاروتن چيست؟ بايد در جوابتان بگوييم که اين ماده مغذي پيش‌ساز ويتامين A در بدن بوده و به عنوان يک ترکيب آنتي‌ اکسيدان قوي که مي ‌تواند، بدن را در برابر ابتلا به سرطان‌ها محافظت کند، شناخته شده است. جالب است بدانيد که رنگ زرد اين ماده غذايي نيز به دليل وجود همين ترکيب است.

علاوه بر بتاکاروتن، مطالعات نشان داده‌اند که سيب‌زميني خام سرشار از ويتامين C نيز هست و به اين دليل خام اين سبزي را يک رقيب سرسخت براي کلم بروکلي البته از نظر داشتن ترکيبات ضد سرطان مي ‌دانند. اما متأسفانه در حين پخت، بر اثر حرارت زياد، اين ويتامين حساس به حرارت، تخريب شده و از ميان مي‌ رود.

سيب‌زميني سرخ کرده

اما بهتر است برگرديم به اينكه سيب زميني با روش‌هاي پختي چون سرخ كردن به خصوص در رستوران‌ها آيا باز هم همان غذاي ارزشمند خواهد بود يا نه. جالب است بدانيد که اين روش پخت که طرفداران فراواني هم دارد، به دلايل بسياري مي ‌تواند عيب اين سبزي را که همان چاق ‌کنندگي اوست، بزرگتر کند. به علاوه، اگر روغن مورد استفاده، از انواع هيدروژنه و يا روغن‌هاي مايعي كه در فرآيند تهيه آنها استانداردهاي لازم رعايت نشده است، باشد.

روغن هاي هيدروژنه اسيدهاي چربي به نام اسيدهاي چرب ترانس داشته كه وجود آنها در بدن مي ‌تواند موجب افزايش كلسترول بد و كاهش كلسترول خوب شود و زمينه‌هاي حملات قلبي و سكته را در افراد افزايش دهد. به طور كلي ديده شده است افرادي كه از روغن‌هاي با اسيد چرب ترانس بالا استفاده مي ‌كنند، بيشتر به التهابات عروقي و گرفتگي عروق مبتلا مي‌ شوند. متأسفانه در بسياري از رستوران‌ها براي كاهش هزينه‌هاي توليد از روغن‌هاي نامرغوب استفاده مي ‌شود كه بررسي‌ها نشان داده‌اند، اين روغن‌ها سرشار از اسيدهاي چرب ترانس بوده و مي ‌توانند زيان بارتر باشند. به اين دليل است كه براي سرخ كردن‌هاي طولاني مدت توصيه مي ‌شود از روغن‌هاي مخصوص سرخ كردني استفاده شود، حتي در رستوران‌هايي كه غذاهاي اصلي شان سرخ كرده هستند.

يكي ديگر از مشكلات اساسي سيب زميني‌هاي سرخ كرده كه به " نگراني اصلي " اين دسته از غذاها نيز شهرت يافته اند، تركيبي به نام آكريلاميد است. اين تركيب در غذاهايي كه سرشار از كربوهيدرات هستند، در طي سرخ كردن بيشتر توليد مي ‌شود به اين ترتيب، سيب زميني سرخ كرده نيز از اين موضوع مستثني نيست.

جالب است بدانيد كه آكريلاميد به‌ عنوان يک عامل بروز سرطان شناخته شده و توصيه مي‌ شود كه مصرف مواد غذايي را كه احتمال وجود اين تركيب در آنها بالاست را به حداقل برسانيد.

براي پختن مواد غذايي، آنها را سرخ نكنيد. با كمي ‌پختن اين مواد غذايي مي ‌توان زمان سرخ كردن آن را كوتاهتر كرد تا به اين ترتيب فرصت كافي براي ايجاد اين تركيب شيميايي به وجود نيايد.

سيب‌زميني تنوري

به تازگي در برخي از رستوران‌هاي فست‌فودي، سيب‌زميني به شکل‌هاي ديگري نيز سرو مي‌ شود. يکي از آنها سيب‌زميني تنوري است. در اين رستوران‌ها نوع تنوري نيز به شکل‌هاي گوناگوني تهيه مي ‌شود. در يک روش، سيب‌زميني‌ها را با پوست در داخل فويل قرار داده و سپس با حرارت فر آن را مي ‌پزند و بدون اضافه کردن چاشني، آن را به حلقه‌هايي برش داده و براي مشتري سرو مي‌ کنند. اين روش پخت در مقايسه با سرخ کردن مزيت‌هايي دارد.

اول اينکه روغن در اين روش حذف مي‌ شود. در نتيجه کالري اضافه‌اي که در پي سرخ‌کردن به سيب‌زميني‌ها افزوده مي ‌شد، ديگر وجود ندارد و ديگر اينکه سيب‌زميني‌ها پوست نکنده پخته مي ‌شوند. حتماً تعجب مي ‌کنيد که اين نکته آخر مگر فايده‌اي هم دارد. با کمال ناباوري بايد بگوييم، بله زيرا اين سبزي نشاسته اي يکي از منابع غذايي گياهي آهن نيز به حساب مي ‌آيد و اغلب با پوست كندن اين سبزي، آهن نيز به دور ريخته مي ‌شود در حالي كه با تنوري كردن اتلاف اين ماده مغذي به حداقل مي ‌رسد.

در روش ديگر تنوري کردن، بعد از برش دادن سيب‌زميني‌هاي پخته شده در فويل آنها را در ظرفي روي هم مي‌ چينند و در لا‌به‌لاي آن از پنير پيتزا و سبزي‌هاي معطر استفاده مي ‌کنند. اين روش نيز به دليل نداشتن روغن، مناسب‌تر است اما پنير پيتزاي اضافه شده، منبع چربي است. بنابراين حداقل کالري زماني با خوردن سيب‌زميني وارد بدن مي ‌شود که آن را تنوري کرده و هيچ ماده غذايي ديگري به آن اضافه نمي‌ شود.

اما نکته‌اي را که بايد به‌خاطر بسپاريد و به کار بستن آن مي ‌تواند تا حدودي از ميزان کالري دريافتي بکاهد، خوردن انواع سبزي‌ها به همراه سيب زميني (چه پخته و چه سرخ كرده) است زيرا فيبر دريافتي موجب مي ‌شود تا شما نشاسته کمتري بخوريد. بنابراين به همراه سيب‌زميني سرخ کرده بهتر است، يک بشقاب سالاد سبزي‌هاي تازه نيز سفارش دهيد.

منبع: هفته نامه سلامت